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Hidratação e Exercício Físico

Curiosidades

A água é o elemento vital para a vida, podemos sobreviver sem alimento por vários dias até semanas, mas uma desidratação por um longo período pode levar a morte, pois a água desempenha um papel fundamental na manutenção do equilíbrio orgânico e das reações químicas que ocorrem no corpo tanto em repouso quanto durante o exercício físico.

 

Um adulto saudável perde em média de 2 a 2,5 litros de água por dia em situação normal, podendo chegar de 6 a 7 litros sob condições extremas de duração e intensidade do exercício bem como da temperatura ambiente.

 

Esta perda está diretamente relacionada com o gasto energético basal, isto é, a quantidade de energia que o corpo utiliza para manter-se vivo, e o gasto energético acrescido pela prática de alguma atividade física, então quanto maior for o gasto energético total, maior será a necessidade de ingestão de líquidos para a manutenção do equilíbrio metabólico.

 

A reposição de líquidos não se dá somente pela ingestão de água pura, os alimentos sólidos também fornecem uma boa quantidade de água ao organismo, principalmente os vegetais e as frutas, e o próprio corpo também fabrica água, através das reações metabólicas da quebra da glicose e da proteína armazenada no organismo.

 

A desidratação pode causar desordens cardíacas durante o exercício podendo ocasionar até um enfarte do miocárdio, baixos níveis de água no corpo também podem levar a um estado de intermação, impossibilitando a dissipação do calor através da sudorese e fazendo com que a temperatura interna suba acima nos níveis normais, podendo causar lesões em certas regiões do cérebro que controlam a temperatura corporal.

 

A ingestão de líquidos é fundamental para a prática de exercícios. Deve-se ingerir de 400 a 600 ml de água 2 horas antes do exercício, a fim de promover uma melhor absorção e esvaziamento gástrico.

 

Durante o exercício deve-se ingerir de 150 a 300 ml de água em períodos de 15 a 20 minutos, que deve estar entre 15 e 20°C de temperatura para facilitar a absorção. Em exercícios prolongados (+ de 60 min) é aconselhável a ingestão de uma mistura de 4 a 8g de um carboidrato como maltodextrina, frutose, sacarose ou glicose para cada 100 ml de água e de 0,5 a 0,7g/L de sódio para a mesma medida, sob condições de exercício prolongado pode-se recorrer ao uso de bebidas isotônicas. Nas primeiras 6 horas após o exercício deve-se ingerir uma boa quantidade de água ou suco com baixo teor de açúcar, para não prejudicar o processo de reidratação. Esta ingestão deve corresponder a 150% do peso perdido durante a atividade, por exemplo, se uma pessoa perdeu 2Kg durante o exercício, então deverá ingerir cerca de 3 litros de líquidos para repor adequadamente o volume perdido.

 

Motivos para beber água não faltam, pois ela auxilia o trabalho dos rins, prevenindo a formação de pedras renais, evita infecções urinárias, ajuda a emagrecer, pois dá sensação de saciedade, evita prisão de ventre, ajuda a combater gripes e resfriados, melhora a absorção de vitaminas e sais minerais, lubrifica as cordas vocais, melhorando a voz, hidrata profundamente a pele, retardando o envelhecimento e elimina as toxinas do organismo.

 

Consideramos como bebidas hidratantes a água mineral, água de coco, suco de frutas natural, chás de ervas, sopas quentes ou frias e bebidas isotônicas. E as bebidas desidratantes como bebidas alcoólicas, chá e café com cafeína e bebidas com alto teor de açúcar. Para calcular seu gasto hídrico você pode corresponde à perda de aproximadamente 1L de líquidos. Em treinos superiores a 4 horas à perda de sódio à 1g/h, verifique a cor da urina à durante o treino ou após e bom treino.

 
Dr. Marcelo Kodja Daguer
Médico Ortopedista do Grupo Trauma Sports